10 ejercicios fáciles y efectivos para hacer en casa

Todos somos conscientes de que el deporte, junto a una alimentación equilibrada y unos hábitos de vida saludables son los tres pilares sobre los que se sustenta nuestra salud física y emocional.

A pesar de ello, es muy frecuente que encontremos (o inventemos) miles de excusas para postergar el momento de iniciar una rutina de ejercicios diarios.

Para mantener una buena forma física no es necesario acudir a un gimnasio y, ahora que estamos obligados a pasar mucho tiempo en casa, es el momento idóneo para que te tomes el tema un poco en serio.

Por eso, te proponemos 10 ejercicios para los que no necesitarás ningún tipo de material deportivo y que puedes hacer fácilmente en casa. Solo te hará falta invertir un poco de tu tiempo y algo de motivación para lograr unos resultados que pueden llegar a sorprenderte.

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Además de mejorar tu condición física, el ejercicio influirá positivamente sobre el estado de salud de tu cuerpo y mente, ayudándote a tener más energía en tu día a día y a tener una actitud mucho más positiva.

No es necesario hacer grandes rutinas. Puedes empezar con 10 minutos de entrenamiento diario e ir incrementando gradualmente hasta llegar a 30 minutos. Con ello será suficiente para que, con el tiempo, llegues a dominar los ejercicios que suelen componer el entrenamiento: cardio, fuerza, flexibilidad y movilidad.

¿Quieres saber qué beneficios obtendrás si realizas estos 30 minutos diarios de ejercicio? ¡Te lo contamos!

Te ayuda a controlar el peso.
Podrás prevenir enfermedades como la diabetes, la hipertensión y los problemas cardiovasculares.
Aumentarás los niveles de energía.
Mejorará tu estado de ánimo y tu autoestima.
Tendrás un sueño de mayor calidad.
Mejorarán tus relaciones sexuales.

¿Es viable y efectivo hacer ejercicio en casa?

La respuesta es un categórico «sí».

Para mantenernos en forma no es necesario salir de casa, pero para que realmente sea efectivo es necesario hacerlo de forma constante. El verdadero desafío está en tener la voluntad necesaria para adquirir este nuevo hábito.

Si consigues superar el reto, ejercitarse en casa tiene sus ventajas, entre ellas:

Flexibilidad horaria.
Te adaptas a tu nivel y vas a tu ritmo, y no al de la clase, que suele ser más general.
Te permite concentrarte sin distracciones, ya que el entorno es más silencioso.
Puedes tener acceso a recursos que te faciliten la sesión de ejercicios.
Puedes utilizar un gran número de objetos caseros en lugar de material deportivo, por ejemplo: botellas de agua, toallas, el palo de la escaba, sillas…

¿Qué necesitas antes de comenzar a hacer ejercicio?

Si has decidido tomártelo en serio, ya te hemos adelantado que no vas a necesitar grandes artilugios ni invertir dinero en material deportivo.

Solo debes ponerte ropa cómoda, zapatillas de deporte, habilitar una zona amplia para que te puedas mover sin tropezar, agua y, como mucho, una esterilla.

Con esto ya tienes las herramientas que necesitas.

Es importante que tengas en cuenta que, para evitar lesiones o daños musculares, es necesario realizar un precalentamiento previo de unos 5 minutos en los que incluyas movimiento de cuello, de hombros, de rodillas, de tobillos, de brazos y antebrazos, giros de torso y movimiento de caderas, entre otros.

10 ejercicios para hacer en casa

A continuación te comentamos 10 de los mejores ejercicios que puedes realizar desde casa para mejorar tu forma física y aumentar tu fuerza y musculatura.

1. Sentadillas

Para trabajar las piernas y quemar calorías, las sentadillas serán tus mejores aliadas.

Abre los pies a la altura de los hombros y flexiona las rodillas haciendo uso únicamente de los músculos de piernas y glúteos.

Es importante mantener la espalda recta y lo más horizontal posible.

Un buen número de repeticiones podrían ser 15 o 20, dependerá de tu grado de esfuerzo.

Si necesitas ayuda, puedes utilizar una silla como apoyo o para tomar un pequeño descanso entre repetición y repetición.

2. La postura del barco

Este ejercicio es original del yoga, pero su sencillez y capacidad de adaptación lo hacen perfecto para practicar en casa.

Para realizar este tipo de abdominales deberás utilizar una esterilla o algún material acolchado y tumbarte sobre él.

Una vez en posición, deberás intentar elevar torso y piernas y mantener durante 20 segundos el equilibrio con la parte superior de los glúteos.

Si tienes dificultades, puedes apoyar las manos o disminuir la elevación.

3. Step-ups

Trabajarás, además del equilibrio, la musculatura de piernas, abdominal, lumbar, pélvica, glúteos y de la columna.

Para este ejercicio solo necesitarás un escalón o algo similar.

Existen numerosas variantes que puedes realizar, pero te recomendamos la subida al escalón con una pierna y la elevación hacia el pecho de la pierna contraria.

Comienza realizando 10 subidas con cada pierna.

4. Zancada

Trabaja tu tren inferior, especialmente piernas y glúteos, con la zancada.

Para realizar correctamente este ejercicio, colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros y haz una zancada grande que cree un ángulo de 90º en la pierna.A continuación, vuelve al punto de inicio y realiza lo mismo con la otra pierna.

Es importante intentar bajar lentamente y sin llegar a tocar el suelo una vez hecha la flexión.

Con 12 zancadas por cada pierna realizarás una rutina completa.

5. Elevación de cadera

Túmbate en una esterilla o sobre algo acolchado y coloca las piernas flexionadas. Una vez estés preparado, eleva la cadera, con la espalda recta. Mantén dos segundos la postura en el aire y vuelve a bajar intentando no tocar el suelo.

Entre 10 o 12 repeticiones será suficiente para tonificar los glúteos y la parte posterior de las piernas.

6. Flexiones

O las amas o las odias, pero son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en casa para potenciar tu tren superior.

Túmbate boca abajo, apóyate sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos y mantén una postura recta en todo momento. Ahora, baja todo el cuerpo de manera uniforme y vuelve a subir.

La colocación de las palmas provocará que trabajes diferentes zonas:

Si las cierras bastante, trabajarás más los brazos.
Si las abres, los pectorales.

Comienza con 5 repeticiones e intenta ir aumentando de manera progresiva.

7. Escalador

Con el ejercicio del escalador, trabajarás tu fuerza y resistencia. Además, notarás cómo se fortalece tu tren inferior y, también, tus brazos.

Al igual que en las flexiones, apoya las palmas de las manos y forma una línea recta con el cuerpo. Desde este punto, tendrás que llevar las rodillas de manera alterna hacia el pecho.

La velocidad y el rango de movimiento variará en función de la capacidad, pero es importante intentar mantener un ritmo fijo y conservar la posición recta del cuerpo.

Este ejercicio puede ser realizado por repeticiones, haciendo 10 con cada pierna, o por tiempo, intentando mantener el mismo ritmo por 20 o 30 segundos.

8. Peso muerto rumano a una pierna

Un simple ejercicio que ayudará a fortalecer tu zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.

Colócate de pie y con las piernas un poco más cerradas que la altura de los hombros. A continuación, flexiona la columna hacia delante e intenta llegar con la mano lo más cerca posible del suelo. Al mismo tiempo, una de las piernas va hacia atrás, manteniendo el apoyo en la otra pierna.

Si te cuesta mucho, puedes apoyarte sobre algún objeto fijo para mantener el equilibrio. Es importante que la pierna de apoyo se mantenga firme y recta.

Realiza 7 repeticiones con cada pierna.

9. Abdominales en tijera

Si quieres trabajar tus abdominales, tus glúteos y tus piernas, céntrate en este ejercicio.

Túmbate en una esterilla, eleva unos 10 centímetros las piernas del suelo (si notas tensa la zona lumbar, coloca las manos debajo de los glúteos). Una vez en posición, realiza pequeños movimientos alternos con tus piernas hacia arriba y hacia abajo, simulando los cortes de una tijera.

Lo ideal para este ejercicio es aguantar la posición durante 20 segundos.

10. Lumbares alternos

Sitúate boca abajo en una esterilla y eleva brazos y piernas, manteniendo el equilibrio únicamente con la zona abdominal. Una vez en esta posición, trata de elevar un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo.

Ve alternando durante 15 repeticiones, intentando no hacer el movimiento de manera brusca y elevándote únicamente hasta donde tu cuerpo te permita.

Fin del entrenamiento, hora del estiramiento

Anteriormente ya hemos hablado de la importancia del precalentamiento. Pues, de igual forma, es necesario realizar el estiramiento de los músculos tras haber concluido la rutina de ejercicios. No se trata solo de evitar que aparezcan las temidas y molestas agujetas, sino también te va a ayudar a aliviar la tensión muscular provocada por el ejercicio, a ganar elasticidad y a evitar lesiones.

Como en el calentamiento, tendrás que estirar el cuello, hombros, espalda, piernas y tobillos.

La duración del estiramiento para cada grupo de músculos debe ser entre 15 a 30 segundos de forma ininterrumpida. Una duración menor servirá de poco, ya que no producirá los efectos deseados.

¿Qué más puedo usar en casa para hacer ejercicio?

El uso de ciertos gadgets tecnológicos puede facilitarte las sesiones de entreno, además de convertirse en una fuente de motivación.

Los smartwatch o las pulseras deportivas te van a permitir monitorizar tus progresos y, además, podrás controlar la intensidad de los ejercicios para evitar el sobreesfuerzo.

Si no dispones de estos dispositivos, un pulsómetro puede indicarte hasta dónde puedes ejercitarte sin que suponga un riesgo para tu salud cardiaca.

Por otro lado, existen un gran número de canales en YouTube, apps gratuitas o entrenadores deportivos que, en su cuenta de Instagram, nos ofrecen consejos y ejercicios, por lo que es muy fácil encontrar la rutina que mejor se adapte a tu condición física o a los objetivos que pretendes conseguir.

Te citamos algunas de las mejores:

Instagram

@sergiopeinadotrainer. Una de las cuentas más famosas, gracias a sus consejos y recomendaciones de ejercicios. Además, ofrece bastantes rutinas y tips sobre alimentación.
@go_miriam. Además de ejercicios, transmite una filosofía de vida que te motivará a seguir esforzándote y a avanzar cada día un poco más en tus metas.

Aplicaciones gratuitas

Nike Training Club. En esta aplicación puedes elegir el tipo de entrenamiento que quieres. Incluye fotos y vídeos para que puedas hacer los ejercicios paso a paso.
Daily Ab Workout. Es la App para los que quieren tomárselo con calma, ya que en sus sesiones incluye una suave música que invita a practicar una respiración profunda muy similar a las de las sesiones de yoga.

Youtube

Gymvirtual. Este canal de Patry Jordan ofrece la posibilidad de seleccionar ejercicios de todo tipo y según no que estés buscando, ya que están ordenados por tiempos, dificultad, zona que se quiere trabajar o por materiales deportivos.
Dance with Jessica. El baile es otra excelente forma de realizar ejercicio y este canal nos lo demuestra. Diversión y adquirir buena forma física al ritmo de la música es la propuesta de Jessica.

Conclusiones

Ya habrás llegado a la conclusión de que no existe excusa posible para lograr mantenerte en forma.

Hoy por hoy, los recursos de los que disponemos nos facilitan enormemente la posibilidad de mejorar nuestra salud y calidad de vida desde casa.

¿Y qué es lo único que necesitas para conseguir tus objetivos?

Para lograr el cambio que afecte positivamente a tu condición física y emocional únicamente vas a necesitar algo de tu tiempo, plantearte un objetivo, constancia y apoyarte en los diferentes canales que te pueden servir de guía para elaborar tu rutina de ejercicios, muchos de los cuales también ofrecen interesantes consejos de nutrición con los que complementar las sesiones deportivas.

Clara Muñoz

Doctora en Biomedicina por la Universidad de Barcelona reconvertida a emprendedora digital. Actualmente se dedica a tiempo completo a ayudar a los consumidores a tomar mejores decisiones de compra.